Fysisk aktivitet
Innen psykisk helse er det mange stemmer som taler for at trening bør bli bærebjelken i å takle depresjon, angst, stress og andre milde til moderate psykiske vanskeligheter de fleste opplever i løpet av livet. Australske forskere har gått gjennom over tusen studier som har sammenlignet ulike behandlingsformer.
Fysisk aktivitet er svært fordelaktig for å redusere symptomer på blant annet depresjon, angst og nedstemthet, viser resultatene.
Trening er mer effektivt mot slike symptomer enn samtaleterapi og de vanligste antidepressive medisinene har disse forskerne regnet ut.
Fysisk aktivitet bør derfor bli innført i standard behandling innen psykisk helsevern, og det må selvfølgelig være en viktig del av tilbudet på DPS Solvang og her i MyMind-appen. I denne seksjonen har vi derfor laget et treningsprogram som er nøye utprøvd og viser seg å ha en merkbar og vesentlig effekt etter kun 3 måneder.
Et annet funn fra forskningen var at fysisk aktivitet i stor grad ga en ganske umiddelbar effekt.
Marte Bentzen ved Norges Idrettshøyskole har også studert effekten av trening, og hun poengterer at fysisk aktivitet ofte gir en ganske umiddelbar og rask innvirkning på menneskers velbefinnende og psykiske helse. I studier fra idrettshøyskolen viser det seg at deltakerne fikk reduserte symptomer allerede etter 12 uker, og mange merket effekt enda tidligere.
Det er vanskelig å overdrive den effekten fysisk trening har på livet vårt, og jeg håper at denne modulen her i MyMind-appen vil motivere deg til å kombinere mentale øvelser, nye ideer fra podcasten med en en treningsrutine. I dette programmet får du 10 øvelser som gjøres gjennom 3 runder på cirka 50 minutter. Gjør du dette 2-3 ganger i uka i 3 måneder, vil det ha en svært positiv effekt på deg som ikke har denne typen treningsrutiner fra før.
Treningsprogrammet
Det er 10 øvelser av 1 minutt som gjennomføres med 20 sekunders pause mellom hver øvelse. Når man er gjennom 10 øvsler, kommer det en pause på 3 minutter, og deretter starter andre runde hvor de 10 øvelsene gjentas. Til samen er det tre runder som avsluttes med en økt for avslapning og uttøying.
Vi anbefaler at du gjør modul 1 2-3 ganger hver uke i 6 uker. Deretter bør du fortsette denne rutinen, men vurdere å øke belastningen litt ved å gå over til modul 2 de neste 6 ukene. Etter 12 uker vil du garantert kjenne på en forandring.
Treningsøkta:
Øvelse 1 - Knebøy:
Utførelse:
Bøy ned i hoftene og knærne
Ryggen skal være strak under hele løftet, pass på at bekkenet ikke krummer seg for mye ved bunnposisjonen
Hælene skal under hele løftet hvile på bakken, enkelte som har kort leggemuskulatur eventuelt ankelproblematikk vil kjenne at hælene løftes opp fra bakken. Bruk eventuelt vektskiver under hælene for å unngå dette eller mindre bøy i løftet
Bøy ned til bekkenet er i linje med eller er noe lavere enn knærne
Knærne skal være i linje med anklene, avstanden mellom knærne skal være konstant, pass på at knærne ikke glir inn mot hverandre
MUSKLER DU TRENER: Setemuskulaturen (gluteus), forside lår (quadriceps) samt stabiliteringsmuskulatur i mage og rygg.
Øvelse 2 - Armhevninger:
Armheving er en øvelse for trening av overkroppen, spesielt armene (triceps), brystet og skuldrene. Den utføres vanligvis i horisontal stilling med bare hender og tær i berøring med underlaget. Man hever kroppen opp til armene er strake, og senker seg deretter ned mot underlaget. De engelske betegnelsene for øvelsen; push-up eller press-up, gir sannsynligvis en bedre beskrivelse av bevegelsen.
For økt belastning kan man la være å gå helt opp og helt ned. For ytterligere økt vanskelighetsgrad kan man hvile på bare fingrene i stedet for handflatene. Øvelsen kan også utføres med bare en hand på underlaget.
For lavere belastning kan armhevninger utføres knestående, (med føttene løftet), eller med hendene høyere enn føttene (for eksempel i en trapp).
Øvelse 3 - Statisk Planke
Planken trener den viktige kjernemuskulaturen, som er musklene rundt mage, rygg og hofter.
Planken er den optimale mageøvelsen og bør være med i alle treningsprogrammer. Det er faktisk ingen grunn til å ta andre mageøvelser før du klarer planken i minst 60 sekunder.
Slik tar du planken
Legg deg på bakken, og hvil på albuene og tærne. Stram mage, bein og rumpe, og løft kroppen, slik at du danner en rett linje fra hæl til skulder.
Knytt hendene. Hold denne stillingen så lenge du kan uten å miste spenningen i kroppen.
Øvelse 4 - Dips på stol
MUSKLER DU TRENER: Armer, dvs. baksiden av overarm (triceps). UTGANGSPOSISJON: Plasser armene i hoftebredde på kanten av en stol. Sett føttene i gulvet foran deg slik at du har strake ben (kan også utføres med bøyde) og rumpa foran stolenkanten.
SLIK GJØR DU: Senk kroppen ned mot gulvet. Det er baken som skal senkes ned ved at du bøyer i albuene. Hold albuene så smale som mulig og press opp igjen ved å strekke armene. Trykk håndflaten ned i stolen. VIKTIG Å TENKE PÅ: Hold kroppen og spesielt hofta i ro. Unngå å løfte deg opp ved å heve baken, men press deg opp kun ved bruk av armene. Hold albuene smale, pekende rett bakover, og ikke ut til siden. Unngå at skulderne heves.
Øvelsen blir tyngre jo lengre fra stolen du plasserer bena. Og tilsvarende lettere ved å bøy lett i knærne og plassere føttene nærmere kroppen.
Øvelse 5 - Diagonal løft
Diagonalløftet aktiverer de musklene som går fra korsryggen til øverste del av ryggen.
Slik gjør du diagonalløft på kne
Still deg på alle fire med hendene like under skuldrene og knærne under hoftene. Hold ryggen rak og sug magen inn.
Løft høyre arm skrått opp i lufta på utsiden av øret og løft samtidig venstre bein opp og rett bakover.
Pass på at du strekker ut arm og bein helt, og hold hele tiden nakken i forlengelse av ryggsøylen. Hold stillingen et øyeblikk og senk kontrollert ned igjen.
Gjenta med motsatt arm og bein.
Husk å stramme kroppen og suge inn magen når du gjør øvelsen.
Øvelse 6 - Utfall med tempo
1. I topp-posisjon skal begge knær ha en liten knekk, med føttene plassert ca i hoftebredde.
2. I bunn-posisjon settes den ene foten bak og begge knær skal ha rundt 90 graders vinkel i kneet. Bakre fot skal ikke berøre bakken.
3. Bytt på hvilket bein som er fremst ved å utføre et lite hopp. Trener hovedsakelig: Lår og setemuskulatur (og hjertet - det er en øvelse som øker pulsen)
Øvelse 7 - Sit ups
Sit-ups trener først og fremst de ytre skrå bukmusklene (obliquus externus) og de rette bukmusklene (rectus abdominis), altså six packen
Slik gjør du: 1. Legg deg på ryggen med bøyde bein og føttene i gulvet. Plasser hendene bak ørene, eller kryss armene foran brystet. 2. Spenn i magemusklene, og rull opp, så hele overkroppen kommer fri fra gulvet. Senk kroppen tilbake til startposisjonen. HUSK: Unngå å trekke hodet fremover når du løfter deg opp. Hodet skal være i naturlig forlengelse av ryggsøylen.
Øvelse 8 - Sideliggende benløft
Liggende benløft er en perfekt øvelse for deg som vil trene overkroppen og hoftebøyerne. Kjernemuskulaturen og hoftebøyerne arbeider sammen i mange øvelser, og liggende benløft er et godt eksempel på det.
Startposisjon: Ligg på siden med beina strakt oppå hverandre. Støtt opp med hodet med den ene armen. Utførelse: Hev beinet oppover i sideplan. Konsentrer deg om å gjøre en jevn og fin bevegelse – og å ikke la beinet «vingle» for mye under utførelsen.
Øvelse 9 - Hund som ser ned
Hunden som ser ned er en god stilling for å strekke muskulatur på baksiden av bena og ryggen. Når hendene og helene presses ned i yogamatta strekkes ryggen. I dette treningsprogrammet gjøres denne øvelsen mer dynamisk ved å gå opp og ned med hoftepartiet. I tillegg skal man føre venstre arm bak mot høyre ben når man står i en bue. Deretter senker man buen, kommer opp igjen til «høy-hofte» og fører høyre arm bakover for å berøre venstre ben. Denne serien gjentas i 1 minutt.
Øvelse 10 - Burpees
Å trene burpees gir deg tre ting på én gang - kondisjonstrening, spensttrening og styrketrening. I tillegg er det supert for å bygge muskler og øke fettforbrenningen din. Vi avslutter runden med burpees for å få opp pulsen før en lengre pause på 3 minutter.
Slik gjør du
Stå med beina i hoftebreddeavstand.
Len deg forover med bøyde bein, sett hendene i gulvet og hopp bakover med føttene (slik at du står i en høy planke.)
Bøy armene til brystet berører gulvet.
Strekk armene og hopp fram med føttene igjen.
Hopp derfra eksplosivt opp mot taket samtidig som du klapper med hendene over hodet.
Hopp rett ned i planken igjen, og start forfra.
Gjør øvelsen i en glidende bevegelse, og hold tempoet så høyt som mulig - med god teknikk.
Pause på 3 minutter
Mellom hver runde er det lagt inn en pause på 3 minutter. Slapp av og drikk vann.
Referanse:
B. Singh mf: Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews. Sammendrag. British Journal of Sports Medicine. 16. februar 2023.