Innledning

David D. Burns' bok "Tenk deg glad" (originaltittel "Feeling Good: The New Mood Therapy") er en av de mest innflytelsesrike bøkene innen kognitiv terapi. Utgitt første gang i 1980, har boken hjulpet millioner av mennesker med å forstå og overvinne depresjon og angst ved å endre måten de tenker på. Burns, en psykiater og en av pionerene innen kognitiv atferdsterapi (CBT), presenterer praktiske verktøy og teknikker for å bekjempe negative tanker og forbedre mental helse.

Grunnleggende Prinsipper

Hovedprinsippet i "Tenk deg glad" er at våre følelser er et resultat av våre tanker, ikke av ytre omstendigheter. Burns argumenterer for at ved å identifisere og utfordre negative tankemønstre, kan vi forandre våre følelser og dermed forbedre vårt mentale velvære. Dette konseptet er basert på kognitiv terapi, utviklet av Aaron T. Beck, som fokuserer på å endre dysfunksjonelle tanker for å forbedre emosjonelle tilstander.

Kognitive Forvrengninger

En sentral del av boken er Burns' liste over kognitive forvrengninger – feilaktige måter å tenke på som kan føre til depresjon og angst. Noen av de mest fremtredende forvrengningene inkluderer:

• Alt-eller-ingenting-tenkning: Å se situasjoner i svart-hvitt, uten mellomtoner.
• Overgeneralisering: Å konkludere at en enkelthendelse representerer et mønster av nederlag.
• Tankelesing: Å anta at andre mennesker har negative tanker om en selv uten bevis.
• Katastrofetenkning: Å forvente det verste utfallet i enhver situasjon.
• Følelsesmessig resonnering: Å tro at negative følelser reflekterer virkeligheten.

Burns lærer leserne å identifisere disse forvrengningene i sine egne tanker og gir strategier for å utfordre og erstatte dem med mer realistiske og positive tanker.

Selvhjelpsteknikker En annen viktig del av boken er de praktiske selvhjelpsteknikkene som Burns introduserer. Disse teknikkene inkluderer:

• Daglig humørlogg: En metode for å registrere og analysere daglige følelser og de tankene som forårsaker dem.
• Kognitiv restrukturering: En teknikk for å identifisere, utfordre og endre negative tanker.
• Atferdsaktivering: En metode for å øke aktivitetsnivået og engasjere seg i positive aktiviteter for å forbedre humøret.
• Eksponeringsterapi: En teknikk for å møte og overvinne frykt ved gradvis å utsette seg for fryktede situasjoner.

Burns legger stor vekt på at leserne må praktisere disse teknikkene regelmessig for å oppnå varige resultater. Han inkluderer også mange eksempler og øvelser for å hjelpe leserne med å anvende teknikkene i sine egne liv.

Vitenskapelig Bevis og Effektivitet

"Tenk deg glad" er basert på solid vitenskapelig forskning og har vært gjenstand for mange studier som bekrefter effektiviteten av kognitiv terapi. Forskning viser at CBT kan være like effektivt som medikamentell behandling for depresjon og angst, og at det kan gi varige resultater.

Kritikk og Begrensninger

Selv om boken har fått mye ros, har den også fått noen kritiske bemerkninger. Noen kritikere hevder at boken kan være for forenklet og ikke tilstrekkelig for personer med alvorlige psykiske lidelser. Andre peker på at selvhjelpsteknikker krever mye motivasjon og selvdisiplin, noe som kan være utfordrende for de som er dypt deprimerte.

Avslutning

"Tenk deg glad" av David D. Burns er en klassiker innen selvhjelpslitteratur og kognitiv terapi. Med en praktisk tilnærming og enkle, men effektive teknikker, har boken hjulpet mange med å overvinne negative tanker og forbedre sitt mentale velvære. Til tross for noen kritikker, forblir boken et verdifullt verktøy for alle som ønsker å forstå og håndtere sine følelser bedre. For de som er villige til å investere tid og krefter i de foreslåtte øvelsene, kan "Tenk deg glad" tilby betydelig hjelp på veien mot bedre mental helse.

Tankefeller

David D. Burns inviterer oss altså til å investere litt tid i oss selv for å få det bedre. I 1980 skrev han boken «Feeling good – The new mood therapy». Den er fortsatt en bestselger innenfor psykologi og selvhjelpssjangeren. Burns skriver overbevisende og argumenterer for at vi kan lære å regulere humøret på en langt mer effektiv måte dersom vi forstår mekanismene som ligger bak. Han mener at vi kan trene opp mentale muskler på samme måte som en idrettsutøver trener for å bli ekspert på sin disiplin. Burns snakker om mental disiplin som veien til et bedre liv, og de som er litt bevandret i buddhisme vil kjenne igjen flere ideer i det som Burns presenterer som kognitiv psykologi. Det dreier seg om en egen skole innenfor psykologi som har satt menneskets tanker i sentrum.

Burns har mye fokus på depresjon, og det er ikke uten grunn. Han åpner boken med en del statistikk hvor det fremgår at 5,3 % av populasjonen i USA til enhver tid lider av depresjon. Sjansen for å få en depresjon i løpet av livet er mellom 7 og 8 %, og enda høyere for kvinner. For 40 til 50 år siden var gjennomsnittsalder for utvikling av depresjon 29,5 år, mens i dag er den halvert til 14,5 år. Statistikkene forteller litt forskjellige ting fra ulike deler av verden, men generelt sett kan man slå fast at depresjon er en lidelse som har økt dramatisk siden begynnelsen av 1900-tallet.

Før 1980 var depresjon en slags «psykologiens kreft» og det fantes få effektive behandlingsmetoder. Man forsøkte alt fra sjokkbehandling til freudiansk psykoanalyse med vekslende hell. Burns var med på å utvikle kognitiv terapi, og i boken «Feeling Good» redegjør han for denne metoden på en svært lesverdig måte. Boken er skrevet for «folk flest» og man trenger ikke å ha en depresjon for å synes at den er interessant. Den forteller sentrale ting om forholdet mellom tanker og følelser på en måte som de fleste kan dra nytte av i eget liv.

Den kognitive veien

Burns jobbet tett med Aaron T. Beck som mente at både depresjon og angst først og fremst handlet om ulogiske og negative tanker. Beck hadde lagt merke til den store forskjellen mellom hvordan en deprimert person føler seg; «Jeg er helt udugelig, alt i livet har gått galt, jeg er en håpløs taper», og det som rent faktisk var tilfelle. Følelsen av verdiløshet og fiasko korresponderte ikke med virkeligheten, noe som ledet Beck til å anta at depresjon var en «sykdom i tankene». Ved å «rydde opp» i forskrudde tankemønstre, kunne man gjenvinne normalitet. Beck utviklet kognitiv terapi som hadde til hensikt å gjøre pasientens måte å tenke på til gjenstand for analyse. Ved å bevitne sin egen måte å tenke på, kunne man potensielt sett oppdage destruktive tankemønster som førte til melankoli og tungsinn. Becks tre prinsipper for kognitiv terapi var som følger:

1 – Alle følelser genereres av våre tanker. Hvordan vi føler oss på et gitt tidspunkt er betinget av det vi tenker på. Mange av våre tankerekker er delvis ubevisste og repeterer seg selv som ”mentalt støy” og skaper en ”negativ emosjonell aura” rundt hele livet. Kognitiv terapi handler om å gjenvinne kontroll på det vi tenker slik at negativt støy ikke får bestemmelsesrett over vårt liv.

2 – Depresjon er rett og slett resultatet av negative tankemønstre.

3 – Majoriteten av de tankene som skaper følelsesmessige påkjenninger er feilaktige eller forvrengte versjoner av virkeligheten, men likevel aksepterer vi dem ganske ukritisk.

Den kognitive tradisjonen går ut i fra at depresjon ikke er en følelsesmessig lidelse, men en forstyrrelse i tankene, og den kognitive terapien har fokus på å utfordre og rekonstruere destruktive tanker. Burns lister opp 10 tankemessige forstyrrelser som er utbredt blant «folk flest» i mer eller mindre grad.  

10 tankemessige forstyrrelser

1 – Svart/hvitt tenkning. Her opererer man med absolutte kategorier som «aldri» eller «alltid». For noen kan det utspille seg i etterkant av en middels prestasjon. Så lenge de ikke presterte perfekt, ser de på seg selv som totalt mislykkede. Burns påpeker at svært få aspekter ved mennesket er så absolutt som denne typen tenkning legger opp til. Ingenting er 100 %. Ingen er bare gode eller bare onde, men befinner seg på en komplisert skala mellom disse ytterpunktene. 

 2 – Overgeneralisering. Her handler det om at vi generaliserer ut i fra en enkeltstående hendelse eller situasjon. Man opplever at noe som egentlig skjer ganske sjeldent representerer et kontinuerlig mønster. Sjefen irettesetter meg etter en feilvurdering på jobb Sjefen kritiserer meg alltid Sjefen liker meg ikke

3 – Mentalt filter. Depresjon, angst eller andre psykiske plager kan ofte handle om et negativt mentalt filter. Det vil si at vi uten å tenke oss om har fokus på de negative aspektene ved en situasjon (eller oss selv) samtidig som vi ignorerer de positive. Når vi ikke lykkes med en oppgave på jobb kan det hende vi banner for oss selv og sier «Jeg er så dum», men vi legger ikke til at «Jeg må være ganske smart for å ha en så komplisert jobb». Faktum er at oppmerksomheten vår er selektiv, og det må den være. Enhver situasjon er så full av informasjon at vi ikke kan få med oss alt. Hva vi selekterer inn og hva vi selekterer ut i en gitt situasjon er avhengig av strukturene i våre mentale filter. Noen har filter som beholder fokus på det som er positivt, og forskning viser at disse menneskene lever best. Andre har av ulike årsaker utviklet et negativt innstilt mentalt filter, noe som ofte kaster et depressivt og fryktsomt lys over livet. Poenget er at vi kan begynne å undersøke vårt eget filter for å se om det tjener oss på best mulig måte. Har vi et dårlig filter, kan vi endre det ved hjelp av bevisstgjøring samtidig som vi daglig må trene på å fokusere på mer lystbetonte sider ved oss selv og livet. Dersom vi forplikter oss til en slik praksis over tid, vil det mentale filteret, som faktisk forfatter våre opplevelser, komme til å endre seg.

4 – Diskvalifisering av det positive. Hver eneste positive opplevelse vurderes som tilfeldig eller «flaks». Ved å diskvalifisere alt som er positivt som et «unntak», kan man opprettholde et grunnleggende negativt syn på verden, selv om den gjennomgående negativiteten egentlig ikke spiler virkeligheten. De gode tingene i livet «teller ikke» fordi resten av livet er en lang rekke tragedier. «En tilfeldig opptur spiller ingen rolle når livet generelt sett er miserabelt». Ofte tvilholder mennesker på et dystert livssyn for å slippe skuffelser, men prisen de betaler er uforholdsmessig høy.

5 – For raske konklusjoner. Ofte antar vi at noe er negativt eller katastrofalt uten at vi har bevis som understøtter en slik antakelse. Her mener Burns at det finnes to undergrupper Tankelesning: Her mener man å vite noe om andres intensjoner og holdninger. Uten videre begrunnelser konkluderer man om andres indre liv, og ofte er det konklusjoner som forteller oss at andre mennesker misliker oss, synes vi er dumme eller uinteressante. Vi antar at andre reagerer negativt på oss uten å undersøke om det stemmer. For å unngå denne fella, må man gi slipp på behovet for andres anerkjennelse og stadige bekreftelser. Man må også innse at man ikke kan tilfredsstille alle eller bli likt av alle. Vær kritisk til dine egne selvhenførende antakelser om andres oppfatninger: «Hvordan kan jeg vite at andre tenker slik…?». Ikke lag deg en fasit før du har nok fakta som understøtter konklusjonen! Spådommer: Man antar at ting (som ennå ikke har skjedd) vil ende galt. Man forventer negative ting om fremtiden og tror på sine sørgmodige visjoner.   

6 – Over- og underdrive. Det handler altså om å overdrive det negative og underminere det positive. Ofte overdriver man andres positive egenskaper og sammenligner seg selv med dem, og resultatet er at man får anledning til å bade seg selv i et negativt lys. En undertype i denne kategorien dreier seg om at man overdriver mulige katastrofale utfall, kalles også for katastrofetenkning. I andre tilfeller overdriver man situasjonen man er i, slik at en litt ubehagelig situasjon vurderes som totalt uutholdelig. Et godt eksempel på sistnevnte er det man på folkemunne kaller for ”manneinfluensa”.

7 – Følelsesmessig resonnering. Man tar avgjørelser og vurderinger basert på hvordan man føler seg fremfor objektive faktorer. De som først begynner å la tilfeldige følelser guide sine avgjørelser og vurderinger blir gradvis desorienterte og ute av stand til å se forskjell på følelser og fakta.

8 – Det skulle vært… Når man fokuserer på hvordan man mener at noe skulle vært, fremfor hvordan det rent faktisk er, skaper det unødvendig mye stress. Kanskje tenker man at andre burde gjort noe annerledes, eller at de burde ha skjønt noe de åpenbart ikke har forstått, også bruker man mental energi på irritasjon over noe som ikke er, men burde vært i følge deg. Her har man fokus på noe man uansett ikke kan kontrollere, men likevel bruker masse krefter på, som om man kan påvirke andres motivasjon og indre liv dersom man «irriterer seg nok uten å si noe» (Sistnevnte fenomen grenser opp mot det som kalles ”passiv aggresjon”).

9 – Sette merkelapper på ting. Dette fenomenet er relatert til overgeneralisering. Man forklarer eller bedømmer noe ved å gi det en merkelapp eller plassere det i en bestemt kategori. Istedenfor å beskrive en bestemt handling, benytter man seg av en betegnelse som plasserer situasjonen, den andre eller oss selv i en absolutt og uforanderlig kategori. Dersom kategorien er negativ, har vi på sett og vis tvunget virkeligheten inn i en boks som kanskje ikke passer.  Dette er en logisk feil hvor vi hopper fra handling, «Han var frekk og ignorerte meg», til å identifisere hele personen ut i fra denne handlingen, «Han er en dust».

10 – Personifisering og skyld. Burns kaller dette fenomenet for «the mother of guilt». Dette forekommer når vi holder oss selv personlig ansvarlig for en hendelse som ikke er helt under vår kontroll. Eksempelvis kan en far tenke som følger: «Min sønn gjør det svakt på skolen. Jeg må være en dårlig far» og «Hva sier det om meg som person». Istedenfor å ta et mer objektivt blikk på situasjonen for å identifisere hvilke faktorer som spiller inn på sønnens skoleprestasjoner, og deretter gjøre noe for å hjelpe ham, blir faren overveldet av skyldfølelse og et fruktløst fokus på hva han selv har gjort galt. Et annet eksempel er kvinnen som blir slått av sin mann, og tenker at slår henne fordi hun er så dårlig i sengen. Hadde hun vært en bedre seksualpartner, hadde han ikke slått henne. Personifisering fører til skyld, skam og en følelse av utilstrekkelighet.

Personifiseringens bakside er skyld. En del mennesker skylder på andre eller ytre omstendigheter for sine problemer, og de overser hvordan de selv bidrar til problemet. 

Justering av tankemessige feilkoblinger

Dersom vi forstår disse tankemessige feilkoblingene, og kan identifisere dem hos oss selv, vil vi gradvis innse at følelser ikke er fakta, men snarere refleksjoner av våre mer eller mindre ubevisste tankemønstre. Dersom det forholder seg slik, kan vi strengt talt ikke stole på følelsene våre. Ofte opplever vi at følelser er overbevisende og verdige som handlingsgrunnlag, men dersom vi velger å tro på følelsene, er det som å tro på refleksjonene av oss selv i «morospeilene» vi finner i fornøyelsesparker. Vonde følelser indikerer rett og slett at man tenker på noe ubehagelig og tror på det. Burns kaller det for sort magi.

Følelser og Selv-følelse

Siden tanker kommer før følelser, impliserer det at følelsene ikke beviser noe som helst om den foregående tankens legitimitet. Dersom man er i strålende humør, vil man da anta at man er verdifull fordi følelsene determinerer vår egenverdi? Dette spørsmålet legger opp til at vi må diskvalifisere følelser som avgjørende for egenverdi. Dersom gode følelser definerer oss som verdifulle, mens negative følelser gjør det motsatte, vil vi leve på en følelsesmessig berg- og dalbane hvor vår egenverdi svinger i takt med humøret gjennom dagen. Hvorvidt vi er verdifulle eller ikke må ikke avgjøres på bakgrunn av hvordan vi føler oss er altså budskapet til Burns, og det er vanskelig å si imot ham på dette området. Det høres simpelthen fornuftig ut.

Ikke alle følelser er feilaktige

Burns mener selvfølgelig ikke at alle følelser er en forvrengning av virkeligheten eller et uttrykk for psykisk lidelse. Ekte sorg og ekte glede er sunne normalreaksjoner på livet. Når vi mister noen som står oss nær, er det naturlig å sørge. Denne typen sorg regner Burns som ”sjelens sorg”, mens depresjon handler om feilkoblinger i vårt ”mentale maskineri” og har derfor ingen ting med det ”sjelelige” å gjøre. Depresjon er ikke en adaptiv reaksjon på livet, men et resultat av feilaktig og sirkulær tankegang.

Kan vi konstruere et nytt selvbilde?

Det hefter en såkalt ”catch-22” ved depresjon: Desto verre vi føler oss, desto mer forvrenges våre tanker, noe som videre forsterker depresjonen. Nesten alle deprimerte pasienter vurderer sin egen situasjon som håpløs. De tror fullt og fast at de er dårlige mennesker, og de indre samtalene de har med seg selv er som en gammel plate på repeat full av degraderende bemerkinger og destruktive innspill som genererer stadig mer skyld og skam. Deprimerte personer føler seg elendig selv når de er elsket, har familie, gode jobber og så videre. Vi kan ha ”alt”, med dersom vi ikke elsker oss selv og tror på vår egen verdi, ender vi opp med en følelse av å være ingenting: En forferdelig kognitiv feilkobling som kan drenere livet for glede og mening.

I kognitiv terapi er det ofte slik at terapeuten inntar rollen som en ”intellektuell sparringspartner” som utfordrer pasientens mentale mønster. Den kognitive terapeuten kan av og til virke litt irriterende fordi vedkommende er ute etter å vise hvordan pasientens slutninger er basert på ulogiske resonnementer. Gjennom en slags sokratisk dialog blir det tydelig at pasientens depressive symptomer hviler på korrupte ideer. Målet for terapien er at pasienten skal lære å utfordre sine egen utilregnelige tankerekker på egenhånd, og det er altså første skritt på veien til ”Feeling Good” i følge David D. Burns.