Å håndtere følelser: En nøkkelferdighet for et godt liv
Har du noen gang kjent deg overveldet av følelser som ikke lar seg riste av – som en indre storm du ikke kan stille? Følelser er grunnleggende for menneskets erfaring, men de kan også være kilder til forvirring, uro og konflikt – både med oss selv og andre. Psykologien har lenge vært opptatt av hvordan mennesker forholder seg til sine egne følelser, og mange av de mest innflytelsesrike skolene innen psykologisk teori og praksis har løftet frem følelsesregulering som en nøkkelferdighet i livet.
Men hva betyr det egentlig å tåle, forstå og uttrykke sine følelser på en adekvat måte – og hvorfor er dette så viktig?
Følelser: Informasjon, ikke trusler
Følelser er ikke feil i systemet – de er informasjonsbærere. Innenfor emosjonsfokusert terapi (EFT), utviklet av Leslie Greenberg, blir følelser sett på som det primære organiserende systemet i menneskets psykiske liv. Følelser gir oss informasjon om våre behov, verdier og grenser. De er kompassnålen som peker mot hva som betyr noe for oss.
Men for at følelser skal kunne veilede oss – og ikke overstyre oss – må vi kunne gjenkjenne dem, tåle dem og sette ord på dem. Dette er kjernen i emosjonell intelligens, et begrep Daniel Goleman populariserte, og som omfatter evnen til å forstå og regulere egne og andres følelser.
Affektbevissthet og mentalisering
Affektbevissthet, et begrep utviklet av blant annet Jon Monsen og Ole Andre Solbakken, viser til individets evne til å identifisere og tåle sine egne følelser. Mennesker med lav affektbevissthet kan oppleve følelser som truende eller forvirrende, noe som gjør det vanskelig å integrere dem på en hensiktsmessig måte i tanke og atferd.
Et nært beslektet begrep er mentalisering, utviklet av Peter Fonagy og kollegaer. Å mentalisere handler om evnen til å forstå både egne og andres mentale tilstander – tanker, følelser og intensjoner – som grunnlag for handling. En robust mentaliseringsevne gir oss et metaperspektiv: Vi kan kjenne følelsen, men samtidig reflektere over den. Denne metakognitive kapasiteten er essensiell for følelsesregulering.
Shift: Å lære å navigere egne følelser
I sin bok Shift (2025) gir psykologen Ethan Kross en vitenskapelig basert guide til hvordan vi kan utvikle en mer bevisst relasjon til vårt følelsesliv. Kross, som også er kjent for boka Chatter, fremhever hvordan følelser ofte opererer under radaren – de påvirker våre valg, vår dømmekraft og våre relasjoner, selv når vi ikke er bevisst dem. Dette gjør følelsesregulering til en livsferdighet av høyeste orden.
Kross skisserer seks konkrete prinsipper for følelsesmestring:
-
Forstå følelsenes kjerne
Kross minner oss om at følelser er adaptive responser – utviklet for å hjelpe oss å navigere verden. Å forstå følelsenes funksjon – for eksempel at sinne ofte handler om en opplevd urett – gjør det lettere å håndtere dem hensiktsmessig. -
Bruk sansene til å påvirke følelseslivet
Sensorisk input kan regulere emosjonell aktivering. En rolig stemning, musikk eller en kopp te kan roe nervesystemet. Dette er inspirert av bottom-up-strategier fra kroppsterapi og nevrovitenskap. -
Flytt oppmerksomheten – zoom inn eller ut
Gjennom kognitiv reappraisal – å revurdere situasjonen – kan vi justere følelsenes intensitet. Dette bygger på forskning innen kognitiv psykologi og er en sentral teknikk i kognitiv atferdsterapi. -
Skap fysiske omgivelser som støtter følelsesregulering
Miljøet påvirker vår emosjonelle tilstand. Kross anbefaler å bevisst innrede og organisere rom som fremmer ro, kreativitet eller fokus. -
Naviger sosiale påvirkninger
Følelser smitter. Å være bevisst hvem vi omgir oss med, og hvordan andres emosjoner påvirker oss, er avgjørende for emosjonell balanse. Dette støttes av sosialpsykologisk forskning på emosjonell kontaminasjon og sosial regulering. -
Lag en strukturert plan for endring
Emosjonell mestring krever vaner. Kross foreslår at vi utvikler daglige rutiner som trener vår emosjonelle bevissthet – som journaling, meditasjon eller samtaler med meningsfulle andre.
Når vi ikke håndterer følelsene våre
Manglende evne til å regulere følelser er sentralt i en rekke psykiske lidelser. Innen dialektisk atferdsterapi (DBT), utviklet av Marsha Linehan for pasienter med emosjonell ustabilitet, er følelsesregulering et hovedtema. Mennesker med borderline personlighetsforstyrrelse, for eksempel, strever ofte med intense og skiftende følelser de ikke klarer å håndtere uten destruktiv atferd.
Men det er ikke bare ved alvorlig psykisk lidelse at følelsesregulering er viktig. I dagliglivet kan emosjonell uvitenhet føre til konflikter, unngåelse, avhengighet, eller psykosomatiske plager. Følelser som fortrenges, tenderer ikke til å forsvinne – de går under jorden, og styrer oss fra skyggene.
Følelser, språk og relasjonell helse
Et grunnprinsipp i emosjonsfokusert terapi er at følelser må få språk. Når vi uttrykker følelsene våre – med nyanser og presisjon – integreres de i vår kognitive bevissthet. Dette er ikke bare terapeutisk, men relasjonelt helsefremmende. John Bowlbys tilknytningsteori viser hvordan følelsesmessig tilgjengelighet i tidlige relasjoner er avgjørende for trygg tilknytning. Barn som får hjelp til å forstå og regulere følelsene sine gjennom sensitive omsorgspersoner, utvikler bedre psykisk helse, selvfølelse og sosial fungering.
Følelser som ferdighet, ikke fiende
Å tåle, forstå og uttrykke følelser er ikke noe vi automatisk kan – det er en ferdighet som må læres og trenes. Ethan Kross’ arbeid, sammen med innsikter fra emosjonspsykologi, viser at vi ikke er hjelpeløse overfor våre følelser. Med bevissthet, praksis og støttende relasjoner, kan vi utvikle evnen til å møte vårt følelsesliv med nysgjerrighet i stedet for frykt – og bruke følelsene våre som drivstoff for vekst, empati og livsvisdom.
Avslutningsvis: Å leve et rikt liv handler ikke om å unngå vanskelige følelser, men om å kunne bære dem med integritet. Vi blir ikke frie fra følelsene våre – vi blir frie med dem.