I denne øvelsen tar vi et dypdykk inn i kunst og praktisering av mindfulness og bevisst tilstedeværelse. Vi starter med en guidet øvelse der du blir invitert til å finne en komfortabel stilling, med fokus på å etablere en solid kontakt med underlaget. Ved å være oppmerksom på omgivelsene, kan nye perspektiver og detaljer avdekkes, noe som hjelper til å skape en større bevissthet rundt det stedet du befinner deg i.

Vi fortsetter med å lede oppmerksomheten til kroppen, særlig fotenes kontakt med gulvet, og markerer hvordan støtten fra stolen, setet og ryggstøtten gir et fundament av stabilitet. Vi ser for oss hvordan ryggsøylen hviler naturlig nedover mot stolen, samtidig som vi føler en oppadgående strekk, virvel for virvel. Denne oppmerksomheten til kroppen gir oss et anker i øyeblikket, som kan bidra til dypere tilstedeværelse.

Neste steg leder oss inn i pusten, der vi observerer dens naturlige flyt. Vi sammenligner inn- og utpust med bølger som ruller inn mot land og tilbake ut i sjøen. Dette bildet av bølger bidrar til en beroligende rytme, der vi oppfordres til å følge med på pusten i sin helhet. Når oppmerksomheten naturlig vandrer, er det helt greit; vi lærer å bringe den vennlig tilbake til pusten og fokusere på inhalasjon og eksalasjon – et konstant anker for oppmerksomheten, tilgjengelig når som helst.

Vi avslutter med å vende oppmerksomheten utover rommet, som gir en smidig overgang fra den indre reisen til den ytre virkeligheten. Gjennom hele episoden oppfordres lytterne til å integrere disse praksisene i hverdagen, og bruke dem som hjelpemidler for å fremme velvære og ro, både mentalt og fysisk.

Mindfulness som mental trening – En invitasjon til tilstedeværelse og kroppslig forankring
Basert på lydøvelsene fra boken «Mindfulness og medfølelse – En vei til vekst etter traumer» av Malin Wästlund og Katinka Thorne Salvesen

I en tid preget av distraksjoner, høyt tempo og mentale overspenninger, søker stadig flere mennesker tilbake til det enkle, men krevende: å være til stede her og nå. Mindfulness, eller oppmerksomt nærvær, har i løpet av de siste tiårene etablert seg som et sentralt begrep innen psykologi, psykoterapi og mental trening. Ikke bare som et hjelpemiddel mot stress og psykiske plager, men også som en metode for personlig vekst, dypere selvinnsikt og somatisk regulering. Den øvelsen som presenteres her – hentet fra lydfilene til boken «Mindfulness og medfølelse – En vei til vekst etter traumer» av Malin Wästlund og Katinka Thorne Salvesen – illustrerer med stor sensitivitet hvordan mindfulness kan fungere som en vennlig og stabil base i møte med både kropp, sinn og omverden.

Kroppens visdom som anker

Øvelsen starter med å vende oppmerksomheten til kroppen – særlig fotenes kontakt med gulvet og støtten fra stolen. Dette er ikke tilfeldig. Forskning innen nevropsykologi og traumeorientert terapi, blant annet inspirert av Bessel van der Kolk og Peter Levine, viser at kroppen er et sentralt anker for selvregulering. Når vi forankrer oss i kroppens tyngde og kontakt med underlaget, aktiverer vi det parasympatiske nervesystemet, som bidrar til ro og trygghet. Dette kroppslige fokuset kan derfor ha en dypt stabiliserende effekt, særlig for mennesker som bærer på uro, stress eller traumatiske minner.

I denne konteksten fungerer øvelsen som en praksis i å «lande i seg selv». Ved å følge kroppens signaler og vekke oppmerksomheten for hvordan ryggraden støttes og strekker seg, etableres en følelse av både stabilitet og verdighet. Dette kan forstås i lys av den somatiske psykologien, hvor man søker å gjenopprette kontakten med kroppens naturlige rytmer og indre intelligens.

Pusten som bølge og rytme

Neste fase av øvelsen fører oppmerksomheten til pusten – beskrevet som bølger som ruller inn mot land og trekker seg tilbake. Denne poetiske metaforen har en tydelig psykologisk funksjon: den fremmer en opplevelse av rytme og kontinuitet. Innenfor Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), utviklet av Jon Kabat-Zinn, er pusten selve kjernen i praksisen – et alltid tilgjengelig anker som hjelper oss å vende tilbake til øyeblikket, igjen og igjen.

Kognitivt sett trener denne delen av øvelsen oppmerksomhetsfleksibilitet – evnen til å registrere når tankene har vandret og deretter med vennlighet bringe fokus tilbake. Dette er mental trening i sin reneste form. Nevrovitenskapelig forskning, blant annet ved forskere som Amishi Jha og Richard Davidson, viser at regelmessig mindfulness-trening styrker funksjonen i prefrontal cortex, og forbedrer evner som konsentrasjon, impulskontroll og emosjonsregulering.

Fra indre rom til ytre virkelighet

Mot slutten av øvelsen inviteres deltageren til å vende oppmerksomheten utover – til omgivelsene og rommet man befinner seg i. Denne delen er viktig. En sentral utfordring i meditasjonspraksis er overgangen fra indre til ytre liv. Øvelsen modellerer hvordan man kan integrere oppmerksomt nærvær i hverdagen – ikke som en isolert aktivitet, men som en holdning man kan ta med seg i møte med andre mennesker, arbeid, og livets små og store øyeblikk.

Dette peker mot en grunnleggende idé i boken til Wästlund og Salvesen: at mindfulness og medfølelse ikke bare handler om å håndtere vanskelige følelser, men å utvikle en mer vennlig og helhetlig relasjon til seg selv og verden. Etter traumer eller store belastninger kan denne typen øvelser bidra til å gjenoppbygge kontakt – med kroppen, med omgivelsene, og med livets strøm.

Mindfulness som praksis og livsholdning

Å praktisere denne typen øvelse regelmessig er ikke et mål i seg selv, men en invitasjon til å leve mer våkent. Øvelsen integrerer sentrale prinsipper fra kontemplativ tradisjon, moderne psykoterapi og nevropsykologi: bevisstgjøring av sansene, aksept av tankevandring, kroppslig forankring, og emosjonell selvregulering.

Som Kabat-Zinn understreker, handler mindfulness ikke bare om å "være rolig", men om å møte livet slik det er – med åpenhet, mot og medfølelse. Denne øvelsen, med sin enkle og dype struktur, gir et konkret verktøy for nettopp det.

Øvelsen fra «Mindfulness og medfølelse – En vei til vekst etter traumer» gir ikke bare ro i øyeblikket, men kultiverer også et psykologisk klima der selvutforskning og heling kan finne sted. Den er et eksempel på hvordan oppmerksomt nærvær kan være både jordende og frigjørende – og hvordan menneskets iboende kapasitet for tilstedeværelse og selvomsorg kan styrkes, én pust, én bølge, én bevisst kroppskontakt av gangen.