I denne øvelsen utforsker vi temaet medfølelse med ubehag gjennom en guidet øvelse som tar omtrent åtte minutter. Vi begynner med å etablere en forbindelse med underlaget, mens vi tar noen rolige, dype pust. Deltakerne blir oppfordret til å følge pustens naturlige rytme, og mange velger å legge en hånd over hjertet eller gi seg selv en annen vennlig berøring for støtte under øvelsen.

Vi dykker inn i opplevelsen av fysisk ubehag og hvordan stress kan manifestere seg i kroppen. Deltakerne blir bedt om å identifisere mildt ubehag, som spenninger i nakken, skuldrene, pannen eller kjeven. Vi tar tid til å anerkjenne at dette ubehaget er en del av vår menneskelige erfaring, der alle bærer på stress og bekymringer i løpet av dagen. Gjennom denne øvelsen oppfordres deltakerne til å huske at de ikke er alene i sine opplevelser; mange andre kan også kjenne på lignende smerte og stress.

Det videre fokuset er å invitere inn et større perspektiv. Deltakerne oppmuntres til å tenke på andre som sliter, og hvordan det kan være beroligende å anerkjenne fellesskapet i menneskelig erfaring. Vi snakker om viktigheten av å møte seg selv med medfølelse og et ønske om lindring, og hvordan dette kan være en kraftig støtte i vanskelige stunder.

Vi introduserer ulike støttende setninger man kan si til seg selv for å dyrke indre ro og trygghet. Deltakerne oppfordres til å ta i bruk setninger som "jeg ønsker å akseptere meg selv som jeg er" eller "jeg ønsker å behandle meg selv med respekt." Den personlige tilpasningen av setningene er viktig, og vi gir rom for at alle kan finne ord som virkelig resonerer med dem.

Gjennom samtalen berører vi også hvordan blokkeringer for medfølelse kan oppstå, og hvordan vi kan håndtere dem ved å identifisere distraksjoner som fanger vårt fokus. Deltakerne lærer å akseptere hva som er til stede, selv om det kan være ubehagelig. Vi gir dem muligheten til å hvile ved å slippe setningene i stunder av strev og å søke ord og uttrykk som gir trøst.

Mot slutten av øvelsen guider vi deltakerne tilbake til pusten og oppfordrer dem til å merke hvilke endringer som har skjedd i kroppen siden de begynte på denne medfølende reisen. Vi avslutter med å minne dem om at de alltid kan vende tilbake til denne øvelsen og de lindrende setningene når behovet oppstår. Med en rolig overgangen tilbake til omgivelsene, oppfordres deltakerne til å ta med seg denne nye bevisstheten inn i hverdagen.

Å trene sinnet i medfølelse – en vei til heling og vekst

I en tid hvor stadig flere sliter med stress, angst og indre uro, har mindfulness og meditasjon blitt en viktig del av den psykologiske verktøykassen. Men dette er mer enn en avkoblingsteknikk. Når vi snakker om «mental trening», handler det ikke bare om å roe tankene, men om å utvikle ferdigheter som emosjonell regulering, selvinnsikt og – kanskje viktigst – medfølelse. Den guidede øvelsen «Medfølelse med ubehag», hentet fra lydfilene som følger boken Mindfulness og medfølelse – En vei til vekst etter traumer av Malin Wästlund og Katinka Thorne Salvesen, er et eksempel på hvordan slike ferdigheter kan kultiveres gjennom systematisk praksis.

Mindfulness som psykologisk praksis

Innen psykologien har mindfulness – definert som en åpen og aksepterende oppmerksomhet rettet mot det som skjer i øyeblikket – fått solid støtte i empirisk forskning. Jon Kabat-Zinns pionerarbeid med Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) har vist hvordan denne praksisen reduserer stress og bedrer livskvalitet, både for mennesker med somatiske plager og psykiske utfordringer. Det som gjør mindfulness så virksomt, er nettopp at det bringer oss i kontakt med det som er – inkludert ubehaget vi ofte forsøker å unngå.

I øvelsen bes deltakerne om å rette oppmerksomheten mot mildt fysisk ubehag – spenning i kjeven, skuldrene, nakken. Dette er ikke en selvplaging, men en mental trening i å møte kroppen og følelsene med åpenhet, tålmodighet og vennlighet. I stedet for å kjempe mot ubehaget, lærer vi å være sammen med det. Dette er i tråd med psykologisk forskning som viser at unngåelse av vanskelige følelser kan forverre psykisk lidelse (Hayes et al., 2006). Aksept, derimot, fremmer psykisk fleksibilitet og motstandskraft.

Medfølelse som transformerende kraft

Et sentralt aspekt i øvelsen er medfølelse – evnen til å møte seg selv og andre med varme, forståelse og et ønske om lindring. Dette er ikke å forveksle med medlidenhet. Medfølelse handler ikke om å synke ned i sin egen eller andres smerte, men å holde den med en styrke og indre ro som kan virke helende. Psykologen Kristin Neff, en av de fremste forskerne på selvmedfølelse, har vist at mennesker som øver på selvmedfølelse, opplever lavere nivåer av angst, depresjon og skam (Neff, 2003). Neff beskriver tre kjernekomponenter i selvmedfølelse: vennlighet mot seg selv, felles menneskelighet (common humanity) og mindful tilstedeværelse – alle elementer som er integrert i denne øvelsen.

Ved å minne oss selv på at andre også kjenner på dette, trer vi inn i en universell menneskelig erfaring. Denne kollektive bevisstheten er mer enn trøst – den er en forankring i det relasjonelle, som motvirker isolasjon og indre fordømmelse. Dette er særlig viktig i arbeid med traumer, der mennesker ofte bærer på følelser av skam, fremmedgjøring og selvkritikk. Å etablere en vennlig og støttende indre dialog, slik øvelsen legger opp til gjennom lindrende setninger, gir nye mentale spor for trygghet og tilhørighet.

Affektbevissthet og selvregulering

Ved å fokusere på kroppens signaler og å bringe bevissthet til ubehag, aktiviseres det nevrobiologiske samspillet mellom sansning, emosjon og refleksjon. Øvelsen bygger på prinsipper som er sentrale i affektbevissthetsterapi (Solbakken & Monsen, 2014), der toleranse for vanskelige følelser og evne til å navngi og regulere affektive tilstander er nøkkelkompetanser. Å kunne identifisere «hvor» i kroppen ubehaget setter seg, og samtidig møte det med en beroligende gest, som en hånd over hjertet, aktiverer det parasympatiske nervesystemet – kroppens egen nedregulering av stress.

Forskning på "compassion-focused therapy" (CFT), utviklet av Paul Gilbert, understøtter også betydningen av å stimulere det beroligende systemet i hjernen. Øvelser som fremmer varme, aksept og selvomsorg kan motvirke aktivering av trussel- og skamnettverkene i hjernen, og isteden gi tilgang til trygghet, sosial tilknytning og verdighet (Gilbert, 2010).

Meditasjon som mental muskeltrening

Meditasjon og mindfulness kan forstås som en form for kognitiv og emosjonell styrketrening. Akkurat som vi trener kroppen for å tåle belastning og bygge styrke, kan vi trene sinnet i å møte livets smerte og kompleksitet med større romslighet. Øvelsen «Medfølelse med ubehag» er ikke en flukt fra virkeligheten – det er en invitasjon til å stå i virkeligheten, med mer åpenhet, mer nærvær og mer hjerte.

For mange av oss har dette øyeblikket aldri vært viktigere. I en kultur preget av prestasjon, hastverk og selvkritikk, kan det å vende seg mot seg selv med vennlighet være en radikal og livsendrende handling. Å møte sitt eget ubehag med omsorg og forståelse er ikke et tegn på svakhet, men en kilde til styrke – og en vei til vekst etter traumer.

Referanser:

• Gilbert, P. (2010). The Compassionate Mind. New Harbinger.
• Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2006). Acceptance and Commitment Therapy. Guilford Press.
• Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living. Delta.
• Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and ...