I denne forelesningen fokuserer vi på hvordan man kan utforske og forstå forskjellene mellom muskelspenning og avspenning. Vi begynner med en guidet øvelse der deltakerne oppfordres til å sette seg godt til rette og innta en avslappet stilling. Øvelsen starter med at man spenner muskulaturen i hender, armer, skuldre og skuldreblad. Deltakerne holder spenningen i fem sekunder før de slipper, og den første delen av øvelsen handler om å være oppmerksom på kontrasten mellom spenning og avspenning.

Etter denne innledende øvelsen går vi videre til å stramme musklene med en annen tilnærming. Deltakerne får instruksjoner om å bruke så lite kraft som mulig når de strammer musklene, og de holder spenningen på samme måte i fem sekunder før de slapper av igjen. Dette gir en dypere forståelse av hvor subtil muskelspenning kan være, og hvordan man kan føre bevissthet inn i kroppen på en mer nyansert måte.

Vi fortsetter øvelsen med fokus på muskelgrupper som føttene, leggene, lårene og setemusklene. Den samme prosessen gjentas; deltakerne strammer muskulaturen og holder den spente tilstanden før de slipper. Etter hvert som vi beveger oss gjennom disse muskelgruppene, reflekterer vi over forskjellen mellom spenning og avspenning. Deltakerne oppfordres til å være oppmerksom på deres egne reaksjoner, både fysiske og mentale, og til å vurdere hvordan opplevelsen av spenning påvirker pusten.

Siste del av forelesningen oppfordrer deltakerne til å reflektere over sine erfaringer. Spørsmål som om de likte bedre å spenne med mye eller lite kraft, og om det var enklere å oppnå avspenning eller spenning, blir stilt for å stimulere til dypere selvrefleksjon. Vi undersøker også om det har skjedd en endring i avslapningsnivået etter øvelsen, og hvordan denne kreative utforskningen av kroppspaning kan brukes i dagliglivet for å oppnå bedre stressmestring og velvære.

Når spenning blir veien til ro: Refleksjoner over mindfulness, kroppslig bevissthet og mental trening

I et samfunn preget av høyt tempo, kognitive overbelastninger og konstante ytre stimuli, har begreper som mindfulness og mental trening blitt stadig mer aktuelle. I denne sammenhengen blir meditasjon ikke bare et redskap for avslapning, men en metode for å utvikle økt selvbevissthet, emosjonell regulering og stressmestring. Øvelsen som presenteres her – basert på lydfilene til boken Mindfulness og medfølelse av Malin Wästlund og Katinka Thorne Salvesen – illustrerer dette på en konkret og kroppsnær måte. Gjennom bevisst arbeid med muskelspenninger og avspenning, inviteres vi til å bli mer fortrolige med våre kroppslige og mentale responser – og det er i dette skjæringspunktet mellom kropp og sinn at øvelsen henter sin styrke.

Fra ubevisst spenning til bevisst nærvær

Mange av oss bærer på ubevisste muskelspenninger som har oppstått som reaksjoner på emosjonelt stress, traumer, bekymringer eller et liv preget av konstant aktivitet. Den amerikanske nevrofysiologen Stephen Porges har gjennom sin polyvagale teori vist hvordan kroppen og nervesystemet kontinuerlig registrerer faresignaler og spenner seg i respons – ofte uten at vi er klar over det. Når vi lærer å gjenkjenne disse kroppslige spenningene gjennom øvelser som denne, begynner vi samtidig å utvikle det som kalles interosepsjon – evnen til å legge merke til indre kroppslige signaler, som er nært knyttet til emosjonell selvregulering.

Ved først å spenne muskulaturen kraftig, og deretter minimalt, utvikler deltakerne en finstemt bevissthet om forskjellen mellom ulike nivåer av kroppslig aktivering. Dette skaper en konkret erfaring av kontrast, som gir en opplevelsesbasert forståelse av hva avspenning egentlig innebærer. Som den somatiske psykologen Peter Levine uttrykker det: “For å slippe spenning må man først kjenne den.” Det er først når vi kan gjenkjenne kroppens spenningstilstander at vi kan begynne å regulere dem.

Mental fleksibilitet gjennom kroppslig oppmerksomhet

I psykoterapien snakkes det ofte om begrepet affektbevissthet – evnen til å merke, tåle og differensiere egne følelsesmessige tilstander. Det som skjer i denne øvelsen er på mange måter et kroppslig motstykke: en form for spenningsbevissthet som utvider vår mentale fleksibilitet. Når deltakerne får erfare at spenning kan fremkalles med ulik intensitet og at avspenning kan nås fra ulike utgangspunkt, utvikles en erfaring av valgfrihet – et viktig prinsipp innenfor ACT (Acceptance and Commitment Therapy) og andre tredjebølge-retninger innen psykoterapi.

Forskning på mindfulness-baserte intervensjoner – som MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) utviklet av Jon Kabat-Zinn – viser at kroppsskanning og bevisst muskulær oppmerksomhet har positive effekter på angst, depresjon og stress (Khoury et al., 2015). Øvelsen i Mindfulness og medfølelse bygger på samme prinsipp: Ved å vende oppmerksomheten mot kroppens egne signaler, skaper man et rom mellom stimulus og respons, et rom som åpner for refleksjon, selvregulering og tilstedeværelse.

Med kroppen som læremester

En av de mest slående kvalitetene ved denne øvelsen er hvordan den inviterer til en undersøkende holdning. Deltakerne bes ikke om å prestere noe, men om å utforske: Hvordan føles det å spenne med mye kontra lite kraft? Hva skjer med pusten når kroppen slapper av? Kan man kjenne en forskjell i nervesystemets aktivering før og etter øvelsen?

Denne undersøkende tilnærmingen er kjernen i mindful awareness – det å være nysgjerrig og ikke-dømmende til stede i egne erfaringer. Daniel Siegel, kjent for sitt arbeid med interpersonal neurobiology, hevder at denne typen oppmerksomhet fremmer nevroplastisitet – hjernens evne til å reorganisere seg selv. Ved å bringe bevissthet til kroppens automatiserte mønstre, skaper vi nye forbindelser mellom sansing, refleksjon og handling.

Konklusjon: Enkle øvelser, dype implikasjoner

Det som ved første øyekast kan fremstå som en enkel muskulær øvelse, viser seg å romme et helt mikrokosmos av psykologisk og kroppslig innsikt. Øvelsen fra Mindfulness og medfølelse åpner et rom for å undersøke egne mønstre, bevisstgjøre kroppslige responser og styrke evnen til selvregulering. Gjennom arbeidet med spenning og avspenning får deltakerne en konkret erfaring av hvordan nærvær, pust og refleksjon kan virke regulerende på både kropp og sinn.

Meditasjon og mindfulness er ikke nødvendigvis veien bort fra uro og stress, men en vei inn i det – med en holdning av nysgjerrighet, medfølelse og varhet. Og kanskje er det nettopp i dette rommet, mellom spenning og avspenning, mellom kropp og bevissthet, at mulighetene for personlig vekst og psykisk balanse virkelig ligger.

Referanser:

• Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living. New York: Dell Publishing.
• Khoury, B., Sharma, M., Rush, S. E., & Fournier, C. (2015). Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research, 78(6), 519–528.
• Levine, P. A. (2010). In an Unspoken Voice: How the Body Releases Trauma and Restores Goodness. North Atlantic Books.
• Porges, S. W. (2011). The Polyvagal Theory: Neurophysiological Foundations of Emotions, Attachment, Communication, and Self-regulation. W. W. Norton & Company.
• Siegel, D. J. (2012). The Developing Mind: How Relationships and the Brain Interact to Shape Who We Are. Guilford Press.