I denne øvelsen guides lytterne gjennom en avslappende spenning- og avspenningsøvelse som tar ca. 8 minutter. Hensikten er å hjelpe lytterne med å bli mer bevisste på kroppens spenninger og lære hvordan man kan gå fra spenning til avspenning. Jeg understreker viktigheten av at alle instruksjoner skal ses på som invitasjoner; dersom noe ikke føles riktig, er det helt greit å hoppe over det og tilpasse øvelsen til egne behov.

Vi begynner med å fokusere på hendene og armene. Her blir lytterne bedt om å løfte underarmene mot skuldrene og knytte nevene, for deretter å merke seg forskjellen mellom spenning og avspenning. Dette gjentas, og lytterne får mulighet til å virkelig kjenne på og reflektere over kroppens reaksjoner. Videre beveger vi oss til ansiktet, hvor jeg oppfordrer dem til å stramme musklene ved å lage en grimase, noe som også gir en dypere forståelse av kroppens spenninger.

Jeg fortsetter øvelsen ved å lede lytterne gjennom ulike muskelgrupper, inkludert nakken, skuldrene, ryggen, magen, og til slutt ben og føtter. Hver gang de strammer en muskelgruppe, får de tid til å holde spenningen og deretter slippe den, noe som fremmer bevissthet rundt de fysiske følelsene som oppstår ved både spenning og avspenning. Jeg minner dem på at de alltid kan tilpasse intensiteten etter hva som føles best for dem.

Til slutt avslutter vi øvelsen med en overgang hvor lytterne blir bedt om å reflektere over endringene de har opplevd i kroppen siden øvelsen startet. Øvelsen er designet for å være en praktisk tilnærming til avspenning, og jeg håper at den gir lytterne verktøy til å håndtere stress og spenninger i hverdagen. Gjennom hele prosessen oppfordrer jeg dem til å ta vare på seg selv og være oppmerksomme på hvordan de kan bruke denne teknikken når de trenger en pause eller et øyeblikk av ro.

Å trene sinnet gjennom kroppen: Refleksjoner rundt en øvelse i spenning og avspenning

I en tid preget av høy hastighet, krav til konstant tilgjengelighet og et mylder av mentale stimuli, har behovet for indre stillhet og selvregulering kanskje aldri vært større. I denne konteksten har mindfulness og meditasjon fått en fornyet aktualitet – ikke som mystiske teknikker for de få, men som psykologisk funderte praksiser for mental styrke, emosjonell regulering og kroppslig tilstedeværelse. Øvelsen beskrevet over, som er basert på lydfilene til boken Mindfulness og medfølelse av Malin Wästlund og Katinka Thorne Salvesen, er et godt eksempel på hvordan vi gjennom enkle, kroppsorienterte metoder kan trene oss i å være mer oppmerksomme, tilstede og omsorgsfulle – både overfor oss selv og omgivelsene.

Mindfulness og nevrobiologisk selvregulering

Denne spesifikke øvelsen tar utgangspunkt i en grunnleggende kroppsorientert metode som har solid forankring både i mindfulness-baserte intervensjoner (MBI) og i nyere forskning på kropp–sinn-forbindelsen. Øvelsen er en variant av det som ofte kalles progressiv muskelavspenning (PMR), først utviklet av Edmund Jacobson på 1920-tallet. Jacobson hevdet at det finnes en direkte kobling mellom fysisk spenning og psykisk uro, og at man gjennom systematisk spenning og avspenning av ulike muskelgrupper kan fremme dyp hvile og redusere angst og stress. Senere forskning har bekreftet mange av hans hypoteser: Ved å trene kroppens evne til å gi slipp på spenning, styrker vi samtidig vår evne til emosjonell selvregulering (Conrad & Roth, 2007).

Nevrovitenskapelige studier har vist at slike øvelser påvirker det autonome nervesystemet. Når vi bevisst går fra spenning til avspenning, aktiveres den parasympatiske grenen av nervesystemet – det som ofte kalles “rest and digest”-systemet. Dette fører blant annet til lavere puls, lavere kortisolnivå, og økt vagusaktivitet, som igjen er knyttet til bedre sosial fungering og emosjonell balanse (Porges, 2011).

Mindfulness som oppmerksom tilstedeværelse

Samtidig som øvelsen arbeider gjennom det kroppslige, er den dypt forankret i mindfulness-prinsippet om oppmerksom tilstedeværelse. Å merke forskjellen mellom spenning og avspenning krever at vi er villige til å vende oppmerksomheten innover – ikke for å dømme eller analysere, men for å observere det som er. Dette er i tråd med Jon Kabat-Zinns definisjon av mindfulness som “bevisst oppmerksomhet i øyeblikket, uten å dømme” (Kabat-Zinn, 1990). Øvelsen inviterer lytteren til å utforske kroppens responser med en vennlig og åpen holdning – et prinsipp som står sentralt i både mindfulness og medfølelsesfokusert tilnærming.

Øvelse i kroppslig bevissthet og medfølelse

Et viktig aspekt ved øvelsen er at instruksjonene presenteres som invitasjoner – ikke som krav. Dette åpner opp for en medfølende holdning overfor seg selv: Du trenger ikke gjøre det "riktig", du kan justere, lytte til egne grenser, og ta pauser når det trengs. Denne ikke-dømmende, selvstøttende holdningen er helt sentral i moderne psykologi. Kristin Neffs forskning på self-compassion viser at evnen til å møte oss selv med vennlighet og forståelse i møte med stress, smerte eller nederlag, er assosiert med høyere psykisk velvære, lavere nivåer av angst og depresjon, og økt resiliens (Neff, 2003; Neff & Germer, 2013).

Det er nettopp dette som gjør øvelsen mer enn bare en teknikk for avslapning: Den er også en praksis i selvomsorg og kroppslig integrasjon. Når vi trener oss i å kjenne igjen spenning og gradvis gi slipp på den, åpner vi for en dypere kontakt med egen kropp, egne følelser og behov. Dette er ikke bare nyttig for stressmestring, men også for utviklingen av en mer forankret og helhetlig selvfølelse.

Mindfulness som mental trening

Innenfor psykologisk forskning omtales ofte mindfulness som en form for mental trening – på linje med fysisk trening for kroppen. Studier viser at regelmessig mindfulness-praksis kan føre til strukturelle endringer i hjernen, blant annet økt tetthet i områder knyttet til oppmerksomhet, kroppsbevissthet og emosjonsregulering, som insula og prefrontal cortex (Holzel et al., 2011). Øvelsen beskrevet her kan sees som en mikrointervensjon i denne tradisjonen – et lite, men meningsfullt steg i retning av økt psykisk fleksibilitet og tilstedeværelse.

En pause i hverdagens støy

I en hektisk hverdag kan det være lett å miste kontakten med kroppen og la seg rive med av mentale fortellinger og emosjonell støy. Denne enkle 8-minutters øvelsen fungerer som en påminnelse om at vi alltid har et anker i kroppen. Ved å vende oppmerksomheten mot muskelspenninger, og utforske hvordan det føles å gi slipp, åpner vi et rom for tilstedeværelse og selvregulering. Det er kanskje ikke dramatisk, men det er dyptvirkende.

Gjennom systematisk spenning og avspenning lærer vi ikke bare å slappe av – vi lærer å lytte. Til kroppen, til grensene våre, og til behovene som kanskje har ligget i bakgrunnen. Det er her mindfulness møter medfølelse, og det er her denne øvelsen finner sin styrke.

Referanser:

• Conrad, A., & Roth, W. T. (2007). Muscle relaxation therapy for anxiety disorders: It works but how?. Journal of Anxiety Disorders, 21(3), 243–264.
• Holzel, B. K., et al. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36–43.
• Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness.
• Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101.
• Neff, K. D., & Germer, C. K. (2013...