I denne øvelsen guider jeg lytterne gjennom en vennlig kroppsreise, en meditasjonsøvelse som kan utføres både sittende og liggende. Øvelsen tar omtrent seks minutter, og jeg oppfordrer alle til å finne en komfortabel posisjon, muligens med et teppe, og tilpasse om de ønsker å ha øynene åpne eller lukkede. Jeg legger vekt på viktigheten av å være til stede i kroppen, og ber lytterne om å være oppmerksomme på kontakten med underlaget og støtten det gir.

Vi begynner med å rette oppmerksomheten mot hodet, hvor jeg oppfordrer til å anerkjenne fornemmelsene der, samtidig som vi gir takknemlighet for hjernens livsviktige rolle i vår evne til å tenke og føle. Jeg leder lytterne videre til ansiktet og de små musklene der, der jeg minner dem om betydningen av ansiktsmusklene i kommunikasjonen med andre. Tanken er å skape en følelse av takknemlighet for disse musklene som ofte tas for gitt.

Samtalen fortsetter nedover til skuldrene og armene. Jeg ber dem om å legge merke til hva de kjenner til i disse områdene og reflektere over hvordan skuldrene muliggjør bevegelse og handling. Videre beveger vi oss til ryggen, der jeg inviterer dem til å registrere følelsene de har i ryggsøylen, som støtter kroppen og beskytter nervesystemet. Jeg fremhever ryggens betydning og oppfordrer til takknemlighet for dens stille, men essensielle arbeid.

Vi skifter så fokus til magen, hvor jeg påpeker dens rolle i fordøyelse og den intuitive magefølelsen. Jeg minner lytterne på hvor viktig magen er for vår generelle velvære og inviterer dem til å anerkjenne dens bidrag. Deretter strekker vi fokuset til hoftene, beina og føttene. Her oppfordrer jeg dem til å respektere og vise takknemlighet for benas og føttenes evner til bevegelse og støtte, som er essensielle for vår frie utfoldelse.

Til slutt bringer jeg all oppmerksomhet tilbake til hele kroppen. Jeg oppfordrer lytterne til å anerkjenne kroppen som en trofast følgesvenn gjennom livet, og til å uttrykke takknemlighet for dens innsats hver dag. Som vi avslutter øvelsen, erkjenner jeg eventuelle endringer de har merket underveis og anbefaler en mild overgang tilbake til rommet rundt dem. Dette er en invitasjon til å ta med seg en følelse av velvære og takknemlighet i hverdagen.

Meditasjon som mental trening: En vennlig reise gjennom kroppen

I en tid der menneskesinnet bombarderes av informasjon, krav og distraksjoner, har meditasjon og mindfulness vokst frem som nødvendige verktøy for å gjenvinne balansen. Ikke bare som avkobling, men som dyp mental trening – et slags psykologisk motstykke til fysisk styrketrening. Mindfulness handler ikke bare om ro og tilstedeværelse; det er en disiplinert form for selvregulering, oppmerksomhetstrening og emosjonell utvikling. Dette blir særlig tydelig i øvelsen «En vennlig kroppsreise» – en seks minutters guidet meditasjon hentet fra boken Mindfulness og medfølelse: En vei til vekst etter traumer av Malin Wästlund og Katinka Thorne Salvesen.

I denne spesifikke øvelsen kombineres mindfulness og kroppsbevissthet med en holdning av vennlighet og takknemlighet. Lytteren inviteres til å vende oppmerksomheten innover – ikke med kritikk eller krav, men med anerkjennelse og mildhet. Denne praksisen har solide psykologiske røtter. Øvelsen kan forstås som en variant av det Jon Kabat-Zinn kaller body scan meditation – en metode utviklet innen Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), og senere videreutviklet i sammenheng med Mindful Self-Compassion (MSC), blant annet av Kristin Neff og Christopher Germer.

Kroppsreisen som metode for regulering og selvmedfølelse

Når man flytter oppmerksomheten systematisk gjennom kroppen – fra hodet til føttene – aktiveres interosepsjon, kroppens evne til å sanse indre signaler. Studier viser at økt interoseptiv bevissthet styrker emosjonell regulering og reduserer stress (Farb et al., 2013). Dette skyldes delvis en økt aktivitet i insula, et hjerneområde som integrerer kroppslige fornemmelser med emosjonell betydning. Når vi blir bevisst kroppens signaler, får vi også bedre tilgang til følelsesmessige behov og grenser.

I denne øvelsen knyttes oppmerksomheten dessuten til takknemlighet – en bevisst aktivering av en positiv holdning overfor kroppen. Dette bringer øvelsen nær begrepet affektbevisst nærvær og emosjonsfokusert arbeid, som i psykologien handler om å utvikle et trygt og åpent forhold til egne indre opplevelser. Nevropsykologisk sett kan dette styrke forbindelsene mellom prefrontal cortex og limbiske strukturer, og dermed øke vår kapasitet til selvregulering (Siegel, 2007).

Medfølelse som motvekt til kroppslig fremmedgjøring

I et samfunn preget av prestasjon og objektivisering, mister mange kontakt med kroppen som et subjektivt hjem. Kroppen sees som et objekt som skal presteres med, formes og vurderes – ofte med et kritisk blikk. Øvelsen utfordrer denne fremmedgjøringen ved å gjeninnføre kroppen som en trofast følgesvenn, med en biografi og betydning i seg selv. Å møte kroppen med takknemlighet fremfor kritikk kan bidra til å redusere kroppsskam, forbedre kroppsbildet og styrke psykisk helse, særlig etter traumer (Price & Hooven, 2018).

For mennesker med traumeerfaring er dette særlig viktig. Traumer setter seg ofte i kroppen – i form av spenninger, nummenhet eller dissosiasjon. Som Peter Levine og Bessel van der Kolk har vist, kan veien til heling gå gjennom kroppen, ikke bare gjennom samtale. En øvelse som denne – som kombinerer ro, kroppsbevissthet og en emosjonelt varm holdning – kan fungere som en bro tilbake til en tryggere relasjon til kroppen.

Fra øvelse til integrasjon

Selv om «vennlig kroppsreise» bare tar seks minutter, representerer den en mikroskopisk versjon av det som kan bli en livspraksis: Å være til stede i seg selv, møte egne erfaringer med vennlighet, og utvikle et mer balansert forhold til tanker, følelser og kropp. Øvelsen trener oppmerksomhet, aksept og følelsesmessig nærvær – og disse ferdighetene har, som nevnt, både klinisk og nevrologisk støtte i forskningen.

Boken den er hentet fra, Mindfulness og medfølelse: En vei til vekst etter traumer, formidler hvordan nettopp slike øvelser kan hjelpe mennesker med å reparere det som har blitt skadet – ikke nødvendigvis ved å endre fortiden, men ved å endre forholdet til den.

Meditasjon er med andre ord ikke flukt fra livet, men en øvelse i å møte det – og oss selv – med mer klokskap, ro og varme.

Referanser:

• Farb, N. A. et al. (2013). Interoception, contemplative practice, and health. Frontiers in Psychology, 4, 80.
• Neff, K. & Germer, C. (2013). The Mindful Self-Compassion Workbook.
• Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living.
• Price, C. J., & Hooven, C. (2018). Interoceptive awareness skills for emotion regulation: Theory and approach of mindful awareness in body-oriented therapy. Mindfulness, 9(3), 691–702.
• Siegel, D. J. (2007). The Mindful Brain: Reflection and Attunement in the Cultivation of Well-Being.
• van der Kolk, B. (2014). The Body Keeps the Score.

Dette er en meditasjonspraksis utviklet av Malin Wästlund og Katinka Thorne Salvesen, basert på deres bok Mindfulness og medfølelse – En vei til vekst etter traumer.