I denne øvelsen utforsker vi en guidet meditasjonsøvelse som fokuserer på oppmerksomhet og tilstedeværelse. Jeg inviterer lytterne til å sette seg komfortabelt og tenne et stearinlys, som symboliserer fokus og lys i meditasjonen. Øvelsen tar oss gjennom en prosess der vi lærer å rette oppmerksomheten mot lyset, en teknikk som hjelper med å utvikle mindfulness.

Vi begynner med å konsentrere oss om lyset. I løpet av øvelsen oppfordrer jeg lytterne til å merke når tankene begynner å vandre bort fra lyset, og i sådan situasjon, bringe oppmerksomheten tilbake. Denne repetisjonen av å avlede og gjennopprette oppmerksomhet er essensiell for å styrke vår evne til å være til stede i øyeblikket. Når tankene dukker opp, lærer vi å anerkjenne dem. Jeg beskriver dette som å hilse på tankene, følelser eller sanseinntrykk som trer inn i vårt bevissthet.

Videre utforsker vi hvordan vi kan håndtere distraksjoner og irritasjoner som alltid kan dukke opp i løpet av en meditasjon. Å hilse på det som fanger oppmerksomheten kan bidra til å skape en mindre motstridende relasjon til tankene våre. Denne tilnærmingen fremmer aksept og lar oss være mer åpne for det som skjer i tankene våre, uten å dømme eller avvise dem.

Vi runder av med refleksjoner over hva opplevelsen har betydd for oss. Det er viktig å tenke over om det er noen forskjell i hvordan det føles å hilse på tankene sammenlignet med å umiddelbart vende tilbake til lyset. Dette gir oss en mulighet til å forstå våre reaksjoner og hvordan vi kan integrere mindfulness i hverdagene våre, både under meditasjon og i livets ulike aspekter.

Meditasjon som mental trening: Fokus, tilstedeværelse og relasjon til eget indre liv

I en tid hvor stadig flere opplever stress, uro og en opplevelse av å være mentalt fragmenterte, har meditasjon og mindfulness etablert seg som kraftfulle verktøy for psykisk helse og personlig utvikling. Øvelsen beskrevet over — en lysmeditasjon hentet fra boken Mindfulness og medfølelse – En vei til vekst etter traumer av Malin Wästlund og Katinka Thorne Salvesen — representerer en form for mental trening som bygger bro mellom indre nærvær og ytre oppmerksomhet. Ved å rette fokus mot et tent stearinlys som symbol og anker, kultiveres evnen til konsentrasjon, samtidig som øvelsen inviterer til å utvikle en vennligere holdning til vårt indre mentale liv.

Oppmerksomhet som muskel

I denne meditasjonsformen øves lytteren i det Daniel Goleman (2013) omtaler som cognitive control – evnen til å regulere sin oppmerksomhet. Akkurat som musklene i kroppen blir sterkere av fysisk trening, viser hjerneforskning at hjernens evne til å regulere oppmerksomhet styrkes gjennom repetitiv mental trening som mindfulness. Forskning innen nevrovitenskap har dokumentert hvordan regelmessig meditasjon kan føre til strukturelle endringer i hjernen – særlig i områder som prefrontal cortex (involvert i konsentrasjon og planlegging) og anterior cingulate cortex (involvert i konfliktmonitorering og impulskontroll) (Tang, Hölzel & Posner, 2015). Den enkle bevegelsen i øvelsen – å føre oppmerksomheten tilbake til lyset – er derfor ikke en overfladisk handling, men en dyptrening av mentale ferdigheter.

Å hilse på tankene – fra kamp til kontakt

Det mest bemerkelsesverdige ved denne øvelsen er kanskje ikke fokuset på lys, men måten den inviterer deltageren til å forholde seg til distraksjoner. Når tankene vandrer, oppfordres vi ikke til å avvise dem, men til å hilse på dem – en metaforisk gest som bærer i seg en holdning av vennlighet og aksept. Dette er i tråd med prinsippene fra acceptance and commitment therapy (ACT), hvor et sentralt mål er å skape psykologisk fleksibilitet ved å endre forholdet til egne tanker og følelser – snarere enn å forsøke å kontrollere dem (Hayes, Strosahl & Wilson, 2011).

En slik tilnærming bidrar til det Kristin Neff (2003) omtaler som self-compassion – evnen til å møte seg selv med omsorg i møte med utfordringer, i stedet for selvkritikk. Ved å hilse på tankene, anerkjenner vi at de finnes, men lar dem ikke definere oss. I lysmeditasjonen blir dette en konkret og sanselig øvelse i metakognitiv bevissthet: å betrakte tanker og følelser uten å smelte sammen med dem, men heller å respondere med nysgjerrighet og nærvær.

Traumeinformert nærvær

Boken som øvelsen er hentet fra har en særlig relevans for personer som har opplevd traumer. For traumatiserte individer kan det indre landskapet være ladet med ubehagelige minner, kroppslige aktiveringer og skamfølelser. Tradisjonell meditasjon kan i slike tilfeller virke overveldende. Wästlund og Salvesens øvelse er traumeinformert i den forstand at den tilbyr en strukturert, trygg og sanselig forankret inngang til mindfulness. Ved å gi deltageren et konkret fokuspunkt i form av et lys, og samtidig tilby en måte å møte tanker på som reduserer indre kamp, åpnes det rom for heling gjennom regulert tilstedeværelse.

Fra meditasjonspute til hverdagsliv

Meditasjon handler ikke bare om stillesittende øvelser – det er en praksis som har som mål å endre måten vi er til stede i livene våre. Refleksjonen mot slutten av øvelsen – om hvordan det føles å hilse på tanker i stedet for å vende direkte tilbake til fokuset – er en invitasjon til overføring. Hvordan forholder vi oss til distraksjoner, impulser og følelser i hverdagen? Hvordan møter vi det som skjer i vårt indre liv – med avvisning, flukt, undertrykkelse, eller med aksept, nysgjerrighet og varme?

Når vi øver oss på å møte vårt indre med aksept og ro, utvikler vi det Jon Kabat-Zinn (1990) kalte mindfulness: en bevisst oppmerksomhet, her og nå, uten dømming. Dette er ikke en passiv tilstand, men en aktiv holdning av nærvær og kontakt med det som er. Lysmeditasjonen fungerer dermed som et mikrokosmos for livets større bevegelser – en plass hvor vi kan trene på å være i kontakt med oss selv, slik at vi også kan være mer i kontakt med andre.

Referanser:

• Goleman, D. (2013). Focus: The Hidden Driver of Excellence. Harper.
• Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2011). Acceptance and Commitment Therapy: The Process and Practice of Mindful Change. Guilford Press.
• Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. Dell.
• Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101.
• Tang, Y.-Y., Hölzel, B. K., & Posner, M. I. (2015). The neuroscience of mindfulness meditation. Nature Reviews Neuroscience, 16(4), 213–225.
• Wästlund, M., & Salvesen, K. T. (2022). Mindfulness og medfølelse – En vei til vekst etter traumer. Gyldendal Akademisk.