I medisinsk sammenheng sier man at en søvnforstyrrelse som har vært en plage i minst en måned, er en sykdom. Med søvnforstyrrelse mener man enten:
Vanskeligheter med å falle i søvn, og/eller
Problemer med å opprettholde søvn, og/eller
Opplevelse av ikke å være uthvilt etter søvn
Det kan være mange bakenforliggende årsaker til søvnproblemer, og her på SinnSyns mentale treningsstudio kan du få en innføring i de vanskeligste utfordringene vi har med søvn, og forslag til teknikker som avhjelper søvnforstyrrelser.
Også denne leksjonen er dedikert til søvn, og her skal jeg først og fremst snakke om hvordan man kan sette hodet i «hvilemodus» slik at søvn blir en mulighet. Dersom man legger seg på kvelden, mens hodet fortsetter å kverne og gruble, er det vanskelig å sovne. Vi er nødt til å dempe aktiviteten i vårt mentale apparatur for å finne ro og hvile, men hvordan gjør man det?
En pause fra tankevirksomhet
har ferie for å slappe av, restituere og oppleve noe annet. Men stort sett er ferie forbeholdt noen få uker i året. De resterende dagene er ofte fylt med masse gjøremål, bekymringer, interesser, relasjoner, klammerier, krav, forventninger og alt annet som legger beslag på vår mentale kapasitet. Det er ingenting galt med det, og vi trenger utfordringer for å fylle livet med innhold som gir mening, men vi trenger også å slappe av i løpet av en dag, selv utenfor ferieperioder.
For mange er det utfordrende å slappe av, og for mange er det utfordrende å finne den roen som skal til for å falle i søvn på kvelden til rimelig tid. I den forbindelse finnes det en del teknikker for avslapning. I seksjonen for meditasjon her på SinnSyns mentale helsesenter kan du lære mer om hvordan man forankrer sin oppmerksomhet, slik at den ikke lar seg okkupere av tanker som hele tiden finner noe nytt å streve med. For å slappe og for å falle i søvn, er vi avhengige av at hjernen ikke operere på høygir. Min måte å sovne på involverer den teknikken som jeg presenterer under seksjonen som heter «et godt sted». Det vil si at jeg har etablert en slags «happy place» i hodet inspirert av de ulike visuelt tiltrekkende steder. Gjerne en lun hytte med fyr på peisen, lyden av regnet som pisker på ruta og vinden som rasler i trærne på utsiden. Det vil si at jeg har muligheten til å gå i meg selv, hvile tankene og oppmerksomheten i et rom i fantasien, og dette rommet har jeg skjermet for grubling og alle former for problemløsende aktiviteter. Det er et «mentalt fristed» i mitt eget indre, et feriested i fantasien hvor jeg finner sjelefred, og det har hjulpet meg i søvn utallige ganger.
Det kan virke banalt å etabler et «mentalt fristed» for å falle i søvn, men det har vært gull verdt for min egen helse. Det er heller ikke så lett som det høres ut, for tankene kan være svært urolige og vanskelige å temme, noe som gjør at man må trene opp evnen til å hvile i sitt «mentale fristed».
Samfunnet vårt er preget av materialisme, status og poengjag. Det stilles mange krav til individet. Et vellykket menneske skal ha høy inntekt, stor arbeidskapasitet, spennende fritid, et perfekt ytre og god helse.
Med en stressende hverdag, trenger vi noe som kan roe oss ned og bygge oss opp igjen. Mye tyder på at naturen kan være denne bufferen. Selvfølgelig er fysisk aktivitet i fri natur den beste medisin, men de dagene vi ikke kommer oss ut, eller for de som bor langt unna «grønne lunger», kan bilder og lyder fra naturen ha en lignende helsefremmende effekt. Når vi kobler av i naturen, går hodet over i en annen modus og den «mentale muskelen» kan restituere.
Hjerneforskere kan vise til at hjernen endrer seg når vi skifter fra et urbant miljø til grønne områder. I et bymiljø øker aktiviteten i hjernedelen som kalles amygdala. Her dominerer følelser som frykt, og angst, og her frigjøres det stressrelaterte hormoner.
I et bymiljø oppviser også hjernedelen som ligger nær amygdala, subgenual prefrontal cortex, og er knyttet til grubling og risiko for psykiske lidelser, høy aktivitet.
I naturen derimot svinger hjernebølgene på alfanivå: samme nivå som meditasjon framkaller, og aktiviteten i de to nevnte hjernedelene, roer seg. Til og med bilder og lyder av natur har denne typen påvirkning på oss mennesker, og derfor har SinnSyns mentale helsestudio en seksjon for lydbilder fra naturskjønne områder. Kanskje kan denne typen stimulering fungere som bakgrunn for meditasjon, avslapning eller noe man kan sette på før man skal sove. Naturen påvirker oss, til og med denne digitale naturen, og det fungerer ved å dempe stress, bekymring og mental aktivitet på høygir.
Derfor kan et lydbilde preget av naturens egne lyder være til god hjelp når vi skal roe ned før leggetid. Jeg har samlet et bibliotek av mine favorittlydbilder for ro og hvile her på SinnSyns mentale treningsstudio. Kanskje kan du bruke disse for å skape gode søvn og hvile for deg selv.
For ofte er det slik at stress og søvnproblemer kan relateres til overlast i hodet. Det vil si at man tenker, grubler, løser problemer, engasjerer seg i prosjekter, angrer på noe, irriterer seg over noe og så videre - Hele tiden, også når man egentlig skal sove, koble av eller roe ned. Mange har problemer med å finne «av-knappen» på sitt eget hodet, hvorpå det også er vanskelig å senke skuldrene. Man vet at lyder fra naturen har en positivt effekt på mennesker. Det demper stress, ansporer til gode fornemmelser og kan ta vårt fokus vekk fra overdreven tankevirksomhet. Ved å sette på et lydbilde med uvær, og la din oppmerksomhet hvile i disse lydene, kan du oppleve at tankene gradvis svinner hen, og du kan langsomt oppnå indre ro og videre en mulighet for «mental restitusjon».
I det følgende beskriver jeg denne praksisen hvor lydbilder forankrer meg i øyeblikket slik at tankene ikke tar meg ut på tidsreiser fem eller tilbake i tid. Hvis tenkning kan betraktes som en aktivitet, er det selvfølgelig vanskelig å sove når man er aktiv. Det er ikke mulig å stopp å tenke, men det er mulig å ikke involvere seg i aktiv problemløsning rundt de tankene som hjernen produserer. Istedenfor å hoppe på de forlokkende tankene, kan man hvile som en observatør til hjernens produksjon av stadig nye tanker. Det er slik man tar en «mental pause», og det må til for å sovne.